Salud · · Lectura de 4 min
Calor intenso: qué comer y beber para evitar la deshidratación
Nutricionista U. Andrés Bello recomienda reponer agua, sodio y potasio con frutas y verduras, y refrigerar comidas en menos de dos horas.
Mantener una alimentación adecuada durante los días de calor ayuda a reponer líquidos y minerales y a prevenir deshidratación e intoxicaciones. Así lo plantea María Cristina Escobar Contreras, directora de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello, quien advierte que ningún alimento protege por sí solo de las altas temperaturas, pero lo que comemos y bebemos sí influye en cómo nos sentimos.
Con el sudor no solo se pierde agua. También se van sales minerales como el sodio y el potasio, necesarias para el funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Si no se reponen, pueden aparecer cansancio, dolor de cabeza, mareos y calambres.
Frutas y verduras de temporada
La especialista recomienda aprovechar los productos de temporada. La sandía, el melón, las frutillas, los duraznos, el tomate, el pepino y la lechuga aportan vitaminas, minerales y fibra, además de líquidos de forma natural. En el caso de la sandía, el pepino y la lechuga, el contenido de agua supera el 90 %.
Cambios simples pueden ayudar, como una porción de sandía o melón a media mañana, una ensalada fresca en el almuerzo o un yogurt natural con frutas en la tarde.
Comidas frescas sin descuidar los nutrientes
Es habitual que con el calor disminuya el apetito y que se prefieran preparaciones frescas. No hace falta obligarse a comer en exceso, pero tampoco conviene saltarse comidas ni alimentarse solo con frutas y ensaladas, porque se dejarían de recibir proteínas y otros nutrientes esenciales.
Para mantener una alimentación completa, se pueden sumar a las ensaladas legumbres, huevo, pollo, atún o queso fresco. También ayuda preferir cocciones simples, comer porciones más pequeñas a lo largo del día y evitar las preparaciones muy grasosas, que hacen más lenta la digestión.
Agua y señales de alerta
La hidratación es otro factor clave. Cuando se pierde más líquido y no se repone, aumenta el riesgo de deshidratación. La recomendación es beber durante todo el día sin esperar a sentir sed intensa, que suele ser una señal tardía. Tener una botella a mano, tomar un vaso al levantarse y acompañar las comidas con agua son hábitos pequeños que marcan una gran diferencia.
Orina oscura, boca seca, dolor de cabeza o mareos indican que el cuerpo necesita hidratarse. Si estos síntomas aparecen junto con confusión, vómitos o fiebre alta, hay que consultar de inmediato.
Uno de los errores más frecuentes es reemplazar el agua por bebidas azucaradas o alcohol para refrescarse. El alcohol aumenta el riesgo de deshidratación y las bebidas azucaradas no ofrecen ventajas frente al agua, además de aportar calorías y azúcar en exceso.
Conservación de los alimentos
Con el calor, las bacterias se multiplican más rápido. Las preparaciones con carnes, huevos, lácteos, mayonesa o productos cocidos pueden deteriorarse si permanecen mucho tiempo fuera del refrigerador y provocar intoxicaciones.
Para evitar riesgos, no conviene dejar estos alimentos a temperatura ambiente más de dos horas. También es importante lavar bien las frutas, las verduras y las manos. Ante la duda, lo más seguro es desechar el alimento.
